Sotto questo aspetto si devono valutare principalmente: condizioni climatiche e durata della prestazione.
Se la competizione è breve, nel during, non è necessario inserire alcun tipo di alimento se non acqua e sali (a seconda delle temperature e del tasso di umidità).
Quando la durata supera i 60 minuti è consigliabile inserire sicuramente acqua e sali accompagnati da un apporto di carboidrati (maltodestrine) per non esaurire le scorte di glicogeno.
Anche in questo caso la quantità è del tutto soggettiva; mediamente si raccomanda, come ottima strategia di idratazione durante una gara: 150-250 ml bevanda ogni 20 minuti circa con 7-8% zuccheri e sodio 0,4-1,1 g/l con auspicabile presenza di altri minerali quali potassio, magnesio, cloro.
In quota (cioè oltre i 2500m) il mantenere un adeguato bilancio idrico è fisiologicamente più complesso (influenzato dal profilo di ascesa) ma è altrettanto importante rispetto a livello del mare.
Una perdita del 2-5% del peso per perdita di liquidi può causare sete, mal di testa, affaticamento, sudorazione profusa, riduzione delle prestazioni fisiche e mentali, secchezza delle fauci, brividi e aumento della viscosità del sangue (rischio infarto).
Gli sport drink hanno l’obiettivo di ripristinare l’equilibrio idroelettrolitico turbato dalla perdita di liquidi e sali (in particolare il sodio) soprattutto attraverso il sudore, e di fornire una quantità costante di zuccheri per evitare di esaurire le scorte di glicogeno.
Giacomo Bucaioni & Francesco Galmacci
Team Nutrition – Run For Wellness
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