Jacopo Fontanini è un fortissimo trail e skyrunner -oltre che Running Coach- e ci siamo rivolti a lui, nella nostra preparazione alla Frasassi Skyrace, per farci “raccontare”, in brief, la sua idea di “skyrunning” e farci dare qualche consiglio per integrare il nostro programma di allenamento e per una gestione della gara , se possibile, ottimale!
– Jacopo, come introdurresti una skyrace a neofiti come noi? In parole povere e semplici?
Ciao a tutti!
Beh…le Sky sono competizioni particolari, in effetti!
Solitamente questo tipo di gare prevedono pendenze importanti con una o più salite principali senza tratti importanti di pianura/discesa fra di esse.
Allo stesso modo una volta raggiunta la vetta, al “punto più alto” spesso segue un’unica discesa molto ripida e tecnica dove correre diventa quasi un’eccezione e il passo va adattato al fondo che può presentare sassi, rocce, radici, gradini e chi più ne ha più ne metta.
– …Adattamento del passo, dunque….
Si! Il tutto diventa “una specie di danza” dove la falcata si accorcia, la frequenza del passo aumenta a dismisura, magari dovremmo pure saltare, inginocchiarci o metterci a fare lo slittino col sedere.
– Jacopo, il programma di allenamento dovrebbe dunque fare focus su…cosa, in particolare?
I nostri allenamenti nel periodo specifico di preparazione dovranno concentrarsi sulle salite (senza tralasciare quelle spaventose mi raccomando!) e ancor di più sulle discese.
Se è vero che in salita se siamo ben allenati e forti sicuramente accumuleremo un notevole vantaggio è ancora più sicuro che se non sappiamo affrontare una discesa tecnica un nostro avversario sulla carta più debole di noi, ma abile discesista potrebbe farci un bel regalo e sorpassarci proprio quando pensavamo di avere già messo in saccoccia il risultato.
– Per arrivare al “pratico, ci daresti qualche suggerimento per integrare la nostra preparazione in vista di una skyrun? Qualche -come dire? – idea di allenamento specifico che a tuo avviso dovrebbe proprio non mancare?
Allenamenti specifici su sentiero/sterrato che consiglio sono essenzialmente:
1- Salita continua 30’ – 70’ (10 % / 20%)
2- Salita intervallata 3×8’-10’ (rec 3’)
3- Sprint in salita massimale 10”-15” (dai 4 ai 12) maggiore è la pendenza più lavoreremo
per sviluppare la forza
4 – Discesa tecnica lunga (almeno 10’) di corsa continua
5 – Discesa con piccoli intervalli (max 30”) dove aumentiamo velocità
6 – Salita/discesa almeno 300 m di dislivello pendenza (20%-30%) x 3 – 4 ripetizioni
Questi sono solo esempi di quali potrebbero essere alcune sessioni durante la preparazione per una skyrace. Ovviamente vanno inseriti con metodo e non eseguiti senza criterio.
– Certo, Jacopo. Ricordiamo che è fondamentale “strutturare” un piano di allenamento coerente con gli obiettivi ma anche con una logica che rispetti i principi fondamentali dell’allenamento stesso. Grazie per questa precisazione che appare scontata ma che è invece di straordinaria importanza!
– Ci salutiamo, dunque…
Va benissimo! Spero di avervi incuriosito e mi auguro che prendiate in considerazione la partecipazione a gare del genere, vi regaleranno sicuramente EMOZIONI UNICHE!
– Assolutamente si! Grazie infinite, carissimo Jacopo, per il tempo che ci hai dedicato, la tua disponibilità e i tuoi preziosi consigli!
A presto!
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PS. In caso voleste confrontarvi direttamente con Jacopo non esitate ad utilizzare i canali che riportiamo di seguito! Sarà felicissimo e disponibilissimo di “riempire dei consigli” la vostra passione!
Buone corse, buone salite&discese!
Buone Skyrunning e FRASASSI SKYRACE a tutti!
Jacopo Fontanini
jacopo.fontanini96@gmail.com
@jacopofontanini
(con Vincenzo Iannotta
Team Run For Wellness
info@runforwellness.it)