Mettiamola subito così…
(…Aspettate che cerco i caratteri giusti per poterlo affermare con dolcezza, ma anche con decisione e determinazione, come se fosse qualcosa che bisogna stamparsi lettteralmente in testa se si vuole “imparare a correre” o se si vuole “correre meglio”).
IL RISCALDAMENTO VA FATTO. SEMPRE!
(Ripetiamocelo insieme, ancora e ancora. per non dimenticare!)
Detto questo, come se fosse qualcosa che deve (non: “dovrebbe”) restare marchiato a fuoco nella nostra testa, nella nostra idea di “correre” (per vivere al meglio la corsa), nella nostra routine, veniamo a “raccontarlo” il RISCALDAMENTO, provando a farlo in maniera rapida (d’altronde, si tratta di una fase che, inserita nel contesto del programma di allenamento per la giornata, richiede davvero poco tempo), toccando i punti fondamentali e concludendo con una proposta metodologica (integrata nel Coaching RFW).
PERCHE? I motivi sono molteplici ma riconducibili essensialmente a 3:
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- Preparare l’organismo all’allenamento (o alla gara) che si andrà a fare. Agisce sulle strutture interessate dall’attività successiva come muscoli, tendini, legamenti, articolazioni ecc..rendendoli “pronti” per l’esecuzione; innalza la temperatura corporea (centrale) a quella ideale (per la “performance”) di 39-39,5°; stimola i sistemi cardiovascolare e respiratorio al fine di un maggiore afflusso di sangue ai muscoli; comunica al sistema nervoso l’inizio di una nuova attività dopo ore passate a letto o ad uns scrivania.
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- Riduce al minimo il rischio di infortunarsi
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- Adegua l’organismo alla tipologia e al carico di lavoro che si andrà a svolgere di lì a poco. Perché non ci si riscalda allo stesso modo per un “lungo lento” e per un “intermittente”; né ci si riscalda allo stesso modo in una giornata torrida o in una gelida.
Ma tutte queste cose già le sappiamo, no?
QUANTE FASI? Sempre 3(+1)!
Fasi che non sono in realtà a sé stanti ma, in qualche modo, successivamente integrate. La loro funzione è sviluppare, nella pratica, le basi fisiologiche teoriche del “riscaldamento”. L’obiettivo sarà, proprio, dunque, produrre un innalzamento progressivo della temperatura corporea attraverso un’attività leggera di durata adeguata, seguita poi da esercizi di allungamento funzionali e poi di corsa.
Il lavoro sarà dunque sia di “durata” che di “intensità” progressiva. Ma vediamo nel dettaglio qual è la proposta di riscaldamento RFW, quella che, in condizioni da considerarsi “normali” (a livello di condizioni meteo esterne e di “allenamento” che si andrà a svolgere a seguire) va a contestualizzarsi con ogni seduta di allenamento, diventandone parte integrante.
I primi 20/25 minti di ogni allenamento sono, appunto, di RISCALDAMENTO! Ed ecco che abbiamo definito anche il tempo che questa routine ci richiederà. Cosa che va considerata davvero come imprescindibile dall’allenamento stesso.
3(+1) Fasi, dunque. Eccole.
Antipasto. Circonduzione del capo, poi delle braccia, del bacino (hula-hop), delle ginocchia e dei piedi (poggiando la punta per terra): in entrambe le direzioni. Tempo richiesto: 1’30”
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- 5′ di camminata/camminata veloce, con all’interno qualche “istante” (20″ circa) di corsetta blanda. Dopo circa 5′, procedere di esclusiva corsa blanda per altri 3/4′. Tempo richiesto: 8/9
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- Inserimento degli esercizi di “allungamento funzionale” (come suggerito in maniera eccellente da Luca Melli su mistermanager.it). I seguenti 4 sono sufficienti e fantastici a renderci prontissimi: 1) Air Squat : 10 ripetizioni; 2) Single-Leg Deadlift : 5/6 ripetizioni per gamba; 3) Walking Lunge : 5/6 per gamba, “tenendo” l’affondo per un paio di secondi; 4) A-Skip: ciascuno intervallato da 1 minuto circa di corsa blanda o camminata. Tempo richiesto 7/8′.
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- Aumento dell’intensità introducendo e completando il riscaldamento con 6 allunghi. Suggerisco di farli a coppie, di intensità crescente. Ciascun allungo dovrebbe durare 20″ con recupero di 40″/1′ di corsa blanda. I primi due di intensità uguale ma da un livello 6/7 in una scala da 0-10; i successivi due livello 7/8; gli ultimi 2 a livello 8/9. Ricordiamo che gli allunghi devono essere fatti “in progressione” e non “strappando” dalla corsa blanda…a tutta birra. La velocità degli allunghi non deve mai arrivare alla tua “massimale” ma ad un 80/85% di questa. Velocità che bisognerà raggiungere verso i 2/3 dell’allungo per poi mantenerla fino alla fine. Tempo richiesto 6’/8′
Questa proposta è assolutamente valida ma, come sempre, assume un carattere generale. E’ ottimale per i “lavori di qualità” mentre puo’ essere fatto in versione ridotta se precede la corsa lenta, riducendo apputo le ripetizioni degli esercizi e anche il numero e l’intensità degli allunghi finali (a 4 per esempio, facendoli separatamente e “in crescendo” di intensità)
Il riscaldamento, specie nel pre-gara, assume rilevanza, oltre che da un punto di vista fisico, anche mentale: esso aiuta a “stemperare” l’ansia per la competizione imminente. In caso si soffra di ansia, anticipare leggermente il riscaldamento e/o farlo in compagnia possono essere di grande aiuto!
Post-scriptum e Pre-caldo
Col caldo tutto diventa più complicato e il problema principale è riuscire ad agevolare la traspirazione e a “raffreddare” il corpo. I consigli, durante le giornate più calde, sono i seguenti.
- ridurre di un terzo il riscaldamento: il corpo arriverà prima alla temperatura centrale ottimale, non serve aggiungere tempo e sforzo inutile
- bagnarsi il viso e i polsi ogni volta possibile
- indossare abbigliamento tecnico il più traspirante possibile
- prediligere lavori intensi e brevi ad uscite lunghe
- in caso di uscite superiori ai 60′, utilizzare una fontanella come “centro” del proprio tragitto di corsa in maniera tale da poter bere e rinfrescarsi (punto 2) con una adeguata frequenza.
Immagine di serhii_bobyk su Freepik Buon allenamento, buona gara.
Goditi ogni passo!
Vincenzo Iannotta
Team Run For Wellness
info@runforwellness.it