Per chi mi conosce sa che questa “pillola” potrebbe avere la forma del bicchiere mezzo pieno, ma in realtà il focus, almeno questa volta, vuole essere su qualcosa di davvero importante.Quel qualcosa ha un nome: ACQUA.E per chi fa sport diventa: IDRATAZIONE.
L’Acqua è probabilmente qualcosa di troppo “semplice”, “banale”, “disponibile”…per darvi la giusta importanza.
Ed è per questo che spesso, ci dimentichiamo. Di “alzare” un bicchiere (d’acqua) in più. O, nelle gare di endurance, di riempire una “flask” in più.
Mi è rimasto impresso il risultato di una ricerca evidenziata in un webinar a cui ho avuto piacere di partecipare, sugli “effetti della disidratazione” negli sport di endurance.
Ma ancor più, mi è rimasta impressa la tendenza di tantissimi atleti -specie di endurance- a trascurare l’importanza dell’idratazione, sia pre che durante l’allenamento o la gara.
Con idratazione intendiamo acqua, sali, carboidrati (nell’ordine del 5/6% del totale). Insomma, venendo al succo della questione. In quanto è stimato il calo della performance a causa della disidratazione (a parità di tutte le altre variabili)?
Secondo studi recenti, ad una riduzione % del peso corporeo del 3% (per un atleta di 70km significa una perdita netta di 2kg, cosa assolutamente normale negli allenamenti lunghi e/o gare di endurance) corrisponde una riduzione della performance nell’ordine del 12/15%.
E dunque, quanto bisognerebbe bere?
Intanto, cominciamo col riempire una bottiglia d’acqua e mettercela accanto durante il giorno. Ed essere sicuri che, almeno quella, a fine giornata sia stata consumata. Poi…
Routine & Attenzioni
Possiamo provare a fare così:
PREPARATION (3-4 ore prima): introdurre 0.6ml/Kg. Ovvero, per un atleta di 70kg, CIRCA 420ml di liquidi (2 bicchieri di acqua, piano piano…non “a canna”!). Se l’urina che si produce è ancora scura, introdurre altri 0,4ml/Kg fino a 2 ore prima. Mezz’ora prima dell’allenamento o della gara è possibile, in caso, introdurre un altro bicchiere di acqua ma sempre “piano piano”, per dare modo al corpo di assorbirla.
DURING: qui le variabili in gioco sono tante e bisogna essere consapevoli che spesso non si può introdurre (per i limiti fisiologici della capacità di assorbimento dell’organismo) una quantità di liquidi identica a quella persa. Le ricerche dicono che (grafico allegato) una perdita di peso corporeo di 4kg per un atleta di 70kg (corrispondente ad una disidratazione stimata in poco meno del 6%) necessiterebbe di un “intake” di fluidi di circa 2,5kg. Diciamo che, per fare un esempio , sempre facendo riferimento al nostro modello di atleta di 70kg che corre una maratona in circa 3h:30, con una temperatura esterna intorno ai 15°C perderebbe circa 1,25kg/h che necessiterebbero di un reintegro di circa 0,750l/h, per mantenere un livello di di idratazione corretta e contenere al meglio la perdita di performance.
Cosa suggerisce RFW.
Una semplice routine. Prima di uscire per allenamenti sopra i 90′, sali sulla bilancia. Registra il tuo peso in un piccolo “diario di corsa”. Registra la temperatura esterna. Al rientro torna a salire sulla bilancia e annota il tuo peso post-allenamento. Il calcolo che ti interessa è:
Peso iniziale – Peso finale – Quantità di liquidi introdotti in Kg
Ripeti la cosa ad ogni allenamento. E’ semplice e ci vuole pochissimo. Avrai, dopo un po’ di tempo, una stima piuttosto precisa della tua perdita di liquidi a una certa temperatura. Non è un calcolo preciso ma certamente ti offrirà la misura della necessità personale di liquidi.
Bere è un atto semplice e pressoché “gratuito” …e i pochi istanti che impiegheremo a bere un sorso saranno ripagati dal mantenimento dei livelli di performance e un maggiore benessere nello svolgere l’attività!
#RICORDATIDIBERE!
“Serenamente contemplava la corrente del fiume; mai un’acqua gli era tanto piaciuta come questa, mai aveva sentito così forti e così belli la voce e il significato dell’acqua che passa. Gli pareva che il fiume avesse qualcosa di speciale da dirgli, qualcosa ch’egli non sapeva ancora, qualcosa che aspettava proprio lui.” (Hermann Hesse)
Vincenzo Iannotta
Team Run For Wellness
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