Dal punto di vista energetico, il Trail Running richiede una buona razione di carboidrati che consenta di svolgere l’attività con buone concentrazioni di glicogeno muscolare.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un’intensa attività fisica. Il giusto introito giornaliero di carboidrati riportato in letteratura è dagli 8 ai 12 g di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni giorno in quanto è importante creare dei depositi di energia (glicogeno) nei muscoli e nel fegato, attraverso un’alimentazione particolarmente ricca di carboidrati nei due giorni prima della gara, per poter contrastare l’insorgere della fatica.
In sforzi però prolungati e di lunga durata, l’organismo deve essere posto nelle condizioni di utilizzare sempre il giusto mix di carboidrati e grassi senza esaurire le scorte di glicogeno.
Nei trail di lunga durata ed intensità, vista la difficoltà di approvvigionarsi a sufficienza, il consiglio è quello di assumere sempre carboidrati sia in forma liquida che solida, bevendo bibite con zuccheri (e Sali minerali) e mangiando alimenti contenenti diversi tipi carboidrati in base al percorso e alla condizione fisica dell’atleta.
Per i carboidrati da sciogliere in acqua è fondamentale la diluizione, perché questa influenza l’osmolarità della soluzione e quindi la facilità o meno di assimilazione (eventuali errori possono portare a disturbi gastrointestinali).
La scelta del tipo di prodotto deve essere fatta in base alla propria tolleranza personale e deve assolutamente essere provata più volte in allenamento.
L’introduzione di sport drink, sport gel e barrette energetiche permette di raggiungere l’obiettivo nutrizionale in modo semplice e pratico, assieme anche a panini energetici di gusto dolce o salato.
E’ consigliabile variare, durante la gara o allenamento, tra alimenti e supplementi, preferendo i primi all’inizio (frutta secca, datteri, piccoli panini con burro miele e noci,grassi MCT, barrette energetiche) e poi proseguendo con i supplementi come ad esempio gli sport gel.
Dopo l’attività è poi importante un adeguato pasto di recupero (recovery meal).
Si tratta di un momento in cui l’assetto ormonale permette la massima ricostruzione dei tessuti (fibre muscolari), inevitabilmente danneggiati, e il rifornimento delle scorte di glicogeno.
Questo pasto deve essere composto da carboidrati e proteine.
Dopo un’attività di resistenza “ad esaurimento”, il ripristino del glicogeno muscolare rappresenta il fattore più importante per stabilire il tempo necessario al recupero.
In questo senso, i carboidrati assunti dopo l’attività fisica sono la fonte più importante per la sintesi del glicogeno.
Gli alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico IG da moderato ad elevato forniscono una fonte di carboidrati prontamente disponibile per la sintesi del glicogeno e dovrebbero essere la principale scelta energetica nei pasti per il recupero.
Giacomo Bucaioni & Francesco Galmacci
Team Nutrition – Run For Wellness
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