Si sente spesso dire che l’alimentazione e l’attività fisica abbiano un impatto importante sulla salute e sulla qualità di vita. Ciò è ancora più evidente nei bambini e negli adolescenti.
In particolare, un’alimentazione sana associata a un’adeguata attività fisica può influenzare il benessere delle ossa e contribuire a massimizzare il picco di massa ossea: in parole povere, mangiare “bene” e muoversi “bene” già da piccoli può portare a miglioramenti per il resto della vita (ovviamente se si mantengono queste buone abitudini anche con il passare degli anni!).
Ma in che modo cibo e allenamento hanno un impatto sulla qualità delle ossa? Come anticipato, l’interazione alimentazione-esercizio fisico ha un ruolo nella massimizzazione dello sviluppo dello scheletro… pertanto, quando uno dei due fattori non è adeguato, può capitare che non si raggiunga uno scheletro sufficientemente forte e ciò può predisporre alla fragilità ossea più avanti nel tempo.
Impatto dei nutrienti sullo sviluppo osseo in bambini e adolescenti
La funzione del calcio nella salute delle ossa
Tra i micronutrienti è noto il ruolo chiave svolto dal calcio nella salute delle ossa. L’apporto consigliato di calcio è di 400 mg al giorno dalla nascita fino ai sei mesi, di 600 mg/die fino ai dodici mesi, 800 mg/die fino ai cinque anni, per poi arrivare a 1200/1500 mg dall’adolescenza in poi.
Le principali fonti di calcio sono il latte e i suoi derivati (come yogurt e formaggio); tra le fonti alternative ci sono il succo d’arancia, alcune verdure a foglia larga, i legumi e alcuni cereali (che possono contribuire a un 10% circa dell’apporto giornaliero), tenendo conto che in questi alimenti la disponibilità di calcio è ridotta rispetto ai latticini.
È stato dimostrato che in coppie di gemelli in età prepuberale (in ogni coppia uno utilizzava un integratore con oltre 1600 mg di calcio e l’altro con 900 mg circa) che assumevano gli stessi cibi nelle stesse quantità e con un livello di attività fisica identico, ci fosse un aumento della densità minerale ossea nei ragazzi con un maggiore apporto di calcio rispetto al proprio gemello.
L’integrazione di calcio non è assolutamente necessaria o raccomandata in bambini e adolescenti sani, ma è incoraggiato un aumento dell’apporto alimentare per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Il ruolo dei grassi
È stato osservato come in diete ricche in grassi soprattutto saturi (dal 30% fino ad arrivare al 45%), ci sia una riduzione dell’assorbimento di calcio: ciò è dovuto alla formazione di complessi di calcio e acidi grassi saturi difficilmente digeribili nell’intestino.
Però… non tutti i grassi vengono per nuocere: una dieta sana ricca di acidi grassi polinsaturi (come i noti omega-3) riduce il riassorbimento di calcio dalle ossa e aumenta la formazione ossea.
Carboidrati e riassorbimento del calcio
Numerosi studi hanno evidenziato un effetto dei monosaccaridi e disaccaridi (i cosiddetti zuccheri semplici) sul metabolismo renale: infatti, in seguito all’ingestione di zucchero si è osservata una forte perdita di calcio con le urine (il quale viene “preso” dalle ossa, così come il magnesio). Altri studi hanno dimostrato che il picco di insulina innescato dall’ingestione di una quantità elevata di glucosio era direttamente proporzionale ai livelli urinari di escrezione di calcio.
Per questi motivi sarebbe importante indirizzare i bambini e gli adolescenti verso scelte alimentari sane e sostenibili: ad esempio evitando cibo spazzatura come quello dei fast-food e bevande super zuccherate, sostituendole con latte, acqua, spremute di arancia.
Fibre: un alleato
Gli ortaggi e i cereali integrali contengono un elevato quantitativo di fibre. Per esempio, la cicoria e i carciofi (spesso poco tollerati da bambini e adolescenti) sono ricche di fruttani, dei carboidrati non digeribili: queste molecole vengono fermentate dai batteri intestinali e producono sostanze (gli acidi organici) in grado di aumentare la solubilità e la disponibilità di calcio.
L’apporto giornaliero di carboidrati non dovrebbe diminuire del 50%–55% rispetto alla dieta. È stato infatti dimostrato che il consumo di una dieta a basso contenuto di carboidrati porta ad un aumento della perdita di calcio urinario e ad una diminuzione dei marcatori della formazione ossea.
Proteine e ossa
Le proteine possono avere un impatto importante sulla salute delle ossa in quanto rappresentano la componente principale della matrice ossea.
Se è risaputo che il consumo di proteine esercita un effetto benefico sulla salute ossea negli adulti, è altrettanto vero che non si hanno moltissime informazioni sugli effetti a medio-lungo termine dell’integrazione proteica sullo sviluppo osseo in bambini e adolescenti.
Si può comunque consigliare un introito proteico giornaliero intorno a 1.1/1.6 g per kg di peso corporeo nel primo anno di vita e intorno al grammo per kg di peso corporeo negli anni successivi.
Tra gli aminoacidi presenti nelle proteine sono importanti quelli solforati (cioè che contengono zolfo) in quanto hanno un ruolo fondamentale nel metabolismo e nel mantenimento della salute generale: essi, infatti, sono utilizzati nella sintesi proteica e sono precursori di importanti molecole.
Gli alimenti più ricchi di questo tipo di aminoacidi sono il pollo, il manzo e le uova.
Le proteine, inoltre, possono influenzare l’assorbimento e l’escrezione di calcio da parte dell’organismo.
L’impatto dell’attività fisica
Un’attività fisica adeguata e regolare nel corso dei primi 25 anni può (come anticipato) ottimizzare il picco di massa ossea e minimizzare la diminuzione della densità minerale ossea successiva ai 40 anni (quando avvengono cambiamenti endocrini legati all’invecchiamento).
L’esercizio fisico a partire da “giovanissimi” può infatti ridurre le fratture nella vita adulta.
Al fine di aumentare la mineralizzazione ossea e prevenire l’osteoporosi gli esercizi più consigliati sono quelli ad alta intensità in cui c’è un ripetuto impatto tra gli arti e il terreno, come la corsa, il calcio e il salto (maggiore è l’intensità e maggiori sono i benefici sulle ossa).
Si possono consigliare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica intensa nei bambini e adolescenti per avere benefici sulla densità minerale ossea. E’ stato anche osservato come nei calciatori adolescenti (oltre ad aumento della massa ossea maggiore rispetto a coetanei nuotatori e ciclisti) ci fosse un minore accumulo di grasso corporeo (perciò due benefici in uno!).
Possiamo quindi concludere come buone abitudini riguardo all’alimentazione e all’attività fisica già da piccoli possano portare INCREDIBILI BENEFICI per tutta la vita.
Giacomo Bucaioni & Francesco Galmacci
Team Nutrition – Run For Wellness
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