Okay Okay Okay…ci siamo letti li consigli Run For Wellness per “prendersi” e portarsi a correre; quella sorta di non-decalogo per #cominciaredauninizio. E va bene.
Ma poi, effettivamente, come si fa? Ecco…nella pratica…cosa e come defo farle le mie prime uscite di corsa? Già.
Un’idea di benessere…per iniziare
Il passaggio dalla teoria alla pratica è materia ostica e lo sappiamo tutti bene. Non esiste una ricetta valida per tutti e internet è pieno di consigli, suggerimenti, tabelle.
E Run For Wellness non può certamente fare eccezione.
Possiamo, semplicemente, provare a fare una “sintesi”, ecco. Una generalizzazione che speriamo possa integrare efficacemente il miliardo di altre proposte già “in rete”; che speriamo possa essere utile nel fornire non uno “schema”, non una ricetta veloce da…”correre” bensì una “idea” di come andrebbero fatte le cose.
Vorrei dirvi: affidatevi ad un istruttore di running, in questa fase…perché è forse la più delicata e quella, anche, che richiede una maggiore attenzione. Un’attenta valutazione del “punto di partenza”: della nostra effettiva condizione fisica, della nostra storia di runner o non-runner, della effettiva disponibilità attuale del nostro corpo ad affrontare questa nuova sfida (o esperienza) proposta dalla nostra testa, fino ad arrivare a come mangiamo e a quanta motivazione abbiamo e serva perché non costituisca l’ennesimo tentativo andato a vuoto…ma a parte questo breve passaggio…non ve lo dico. Lo sapete già e poi, in fondo, sono scelte personali e vanno rispettate. Ognuno deve fare a modo suo, convincendosi che quella che ha scelto è la strada migliore possibile, se non addirittura…l’unica (soggettivamente).
Ma veniamo al dunque.
Come inizio?
#FASEZERO. Certamente dalla visita medico-sportiva. Non importa che si stia appena “provando ad iniziare” e non si sa nemmeno quanti metri o centimetri si faranno. E’ qualcosa PER NOI. Indipendentemente da tutto, serve. Anche per starsene sul divano a vedere gli altri correre in TV: anzi, a maggior ragione. Costa pochissimo e ci dice tanto di noi. E’ un potentissimo strumento di prevenzione, oltre che di valutazione.
#FASEUNO. Fatto questo, si scende in strada. Personalmente, in realtà, consiglio un percorso in natura…un parco cittadino o un sentiero conosciuto. La natura ci darà benessere; ci farà sentire meno la fatica; ci distrarrà con i suoi profumi, colori e suoni…specie al mattino presto. In questa fase dobbiamo accertarci di essere in grado di camminare velocemente (con un piccolo impegno respiratorio) per almeno un’ora. Dunque, la fase-uno è di “test”. Si cammina per un po’, senza strafare. La volta dopo, per un po’ di più. Io suggerisco, se non si sono rilevati problemi a livello cardio-respiratorio e/o muscolare alla fine di ogni uscita, di incrementare di 10′ partendo da…dove siamo capaci. Arrivare a 60 minuti senza fare troppa fatica è il nostro obiettivo di questa fase. Potrebbero volerci un po’ di settimane…ma che importa? In fondo…abbiamo deciso di regalarci finalmente “wellness”, no? E abbiamo voglia di farlo per bene. Lo stiamo facendo…con calma…godendoci ogni passo, ogni istante.
Una progressione consigliabile è la seguente, ipotizzando di essere “sedentario, leggermente sovrappeso, non ho mai fatto sport in vita mia, fa più passi il telecomando che io”.
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- #Settimana1: 1) 5′ Camminata (W) + 10′ Fit Walking (FW – Camminata “veloce”); 2) 5′ W + 15′ FW. e è tutto okay, vai alla –>Settimana2, altrimenti ripeti;
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- #Settimana2: 1) 5′ W + 20′ FW; 2) 5′ W + 25′ FW; tutto ok?
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- #Settimana3: 1) 5′ W + 25′ FW; 2) 5′ W + 35′ FW; 3) 5′ W+ 40′ FW; tutto ok? Bene!
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- #Settimana4: 1) 5′ W + 40′ FW; 2) 5′ W + 50′ FW; 3) 5′ W+ 55′ FW. TEST SUPERATO!!!
Wow! In men che non si dica, siamo già ad un’ora di camminata e per di più “veloce”. Siamo ad un passo dalla corsa! (ovviamente, si possono ridurre le 4 settimane a 2 in caso ci si sentisse assolutamente in grado di fare 30 minuti di camminata veloce già alla prima settimana…ma non abbiate fretta!!!)
Suggerirei di consolidare e godersi questo splendido successo, con una settimana “di scarico” (così dicono quelli “bravi”) in cui “fisserei” questo splendido adattamento sul/dentro il mio nuovo corpo da sportivo e tirerei anche un attimo il fiato, in vista della #FASEDUE. Un esempio potrebbe essere il seguente:
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- #Settimana5: 1) 5′ W + 30′ FW; 2) 5′ W+ 45 FW; 3) 5′ W + 40′ FW
#FASEDUE. Con quanti minuti di corsa cominciare? Possiamo provare così:
(62-ETA’) DIVISO 3.
Dunque, per esempio, un 40enne potrebbe iniziare “provando” (62-40)/3=7 minuti di jogging/corsa lenta (respirazione facile) che sintetizzeremo utilizzando la sigla R (perché siamo Runner a tutti gli effetti, adesso). Considerando sempre una settimana con 3 allenamenti, l’iea potrebbe essere la seguente.
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- #Settimana1: 1) 10′ Riscaldamento+ 7x(2′ W + 1′ R) + 10′ Defaticamento (totale attività: 41 min, con 7 min di Running); 2) 10′ Riscaldamento + 5′ R + 10′ Defaticamento (tot. 25′); 3) ripetere 1) (tot. 41′). TOTALE SETTIMANALE: 107′
Ovviamente, in caso si avvertissero problemi a livello cardio-respiratorio e/o muscolare durante la fase di CORSA, non esitate a camminare per la durata della medesima oppure a fermarvi. Ripetete questa settimana finché non vi sentite perfettamente in grado di svolgere questo workout. Certo, la fatica è da mettere in conto, ma quello che è importante è non rilevare problemi ulteriori rispetto alla naturale fatica appunto richiesta dallo sforzo della corsa. In caso fosse tutto okay come penso, si può procedere ad un incremento del “carico” e dunque dei minuti di corsa per ogni uscita. Dividete il risultato ottenuto in precedenza ancora per 3 e quello che ottenete consideratelo come l’incremento massimo per ogni uscita. Dunque 7/3=2,5 circa.
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- #Settimana2: 10′ Risc + 6x(2′ W + 1,5′ R) + 10′ Defat. (tot. att. 41′ con 9′ di Running); 2) 10′ Risc. + 8′ R + 10′ Defat. (tot. 28′); 3) ripetere 1) (tot. 41′). TOTALE SETTIMANALE: 110′
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- #Settimana3: 10′ Risc. + 6x(2′ W + 2 R) + 10′ Defatic. (tot. att. 44′ con 12′ di Running); 2) 10′ Risc. + 10′ R + 10′ Defatic. (tot. 30′); 3) ripetere 1) (tot. 44′). TOTALE SETTIMANALE: 118′
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- #Settimana4: (SCARICO e CONSOLIDAMENTO). 10′ Risc. + 10x(1′ W + 1 R) + 10′ Defatic. (tot. att. 40′ con 10′ di Running); 2) 10′ Risc. + 13′ R + 10′ Defatic. (tot. 33′). TOTALE SETTIMANALE: 73′
La #Settimana5 potrebbe essere un “ripasso” della Settimana3, per esempio, prima di procedere ad un ulteriore aumento del carico sempre di 3 minuti circa ad uscita.
Comincia, a questo punto, ad inserire un po’ di potenziamento alla volta. lo puoi fare in tanti mdi: inscrivendoti ad una palestra e facendoti seguire da un istruttore oppure a casa a corpo libero. Scrivimi tranquillamente che avrò piacere di suggerirti gli esercizi che, con pochi minuti, renderanno la tua corsa migliore, più efficace e più economica e tu più forte e meno “infortunabile”.
A me piacciono le “scale“. Prendi 2 o 3 piani di scale e un allenamento si e uno no, fatteli 2-3 volte (partendo da 1, ovviamente!): è una forma di potenziamento specifica potentissima dagli immensi pregi anche di tipo cardio-vascolare!
In una 20ina di settimane (ma probabilmente anche meno!) arriverai a correre un’oretta intera senza mai fermarti e senza nemmeno sentirti in affanno. Scoprirai, anche, di averlo fatto più veloce di quanto avresti maipotuto pensare. Ma prrima fissa dei “traguardi intermedi”: 15′, 30′, 45′! E, ad ogni traguardo…fatti un regalo: te lo sei meritato!
Ci tengo a ribaire che questo è solo un esempio tra tantissimi altri. E come tale, vuole solo offrire una prospettiva metodologica ovvero trasmettere le basi di un allenamento sano improntato al principio fondamentale della “gradualità: MAI FRETTA.
Manca quello della “personalizzazione” che, chiaramente, in un “articolo” non può essere offerto.
Ricapitolando, dunque…
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- visita medico sportiva
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- cammina, cammina e cammina…prima di cominciare a correre
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- corri partendo con ciò che sembra “poco” ma non lo è affatto…
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- incrementa piano piano: non avere fretta! Goditi la tua uscita di corsa, i tuoi piccoli-immensi importantissimi miglioramenti.
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- non mollare dinanzi alle difficoltà. Ce ne saranno eccome. Ma tu sei più forte. Quando non hai voglia, ricordati che tutto inizia da un solo…”primo passo” (dopo gli altri saranno sempre tutti in discesa, credimi!)
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- goditi questo regalo: goditi questo…TEMPO TUTTO PER TE.
Stai gettando le fondamenta per andare lontano, anzi…lontanissimo. Per goderti il benessere di questa passione, ci vuole pazienza, lo so. Ma è questo momento che ti consentirà, dopo, di divertirti al massimo.
Il tuo RUNFORWELLNESS è appena cominciato. Goditelo.
VIVI LE TUE CORSE! VIVITELE, DAVVERO!
Vincenzo Iannotta
Team Run For Wellness
info@runforwellness.it