La Chianti Ultra Trail (73km, 2900D+, 10h:43′) del 23 Marzo 2024 è stata la mia seconda Ultra dell’anno, dopo la Ronda Ghibellina (45km, 2500D+, 6h:28′) di fine gennaio.
In gare come queste, l’alimentazione gioca un ruolo assolutamente importante: fondamentale direi.
In questo breve articolo vi racconto quella che è stata la mia strategia alimentare. I prodotti che ho usato, la frequenza di assuzione, la logica dietro ciascuna scelta.
Si tratta di un “racconto”. Di una “storia”. La mia. Personalissima. Perché l’alimentazione durante l’attività sportiva segue, è vero, regole generali (che dovrebbero garantire il conseguimento dell’obiettivo e il mantenimento della “performance” e che approfondiremo in altri post). Ma è qualcosa di “unico”. E’ plasmata su di noi da noi stessi, dopo innumerevoli tentativi, test e prove. Che, tra l’altro, non si esauriranno mai: l’alimentazione in gara sarà qualcosa che impegnerà sempre l’atleta in un processo di affinamento costante. Ed è giusto e necessario così.
La mia “strategia alimentare” è cominciata mesi e mesi prima della CUT, ovviamente. I prodotti che uso adesso sono stati scelti dopo averne cambiati alcuni, dopo averne scoperti altri; e poi a mano a mano ho deciso di aggiungere e togliere qualcosa. Nel mio zaino, già pesantissimo di suo (al peso, 3,8kg tra materiale obbligatorio, gel, barrette, flask e varie ed eventuali), ho inserito tutto e soloquello che mi sarebbe dovuto e potuto servire per i primi 50km di gara. Al 49esimo avrei trovato, in base-vita, il mio zaino con i prodotti per arrivare alla fine di questo percorso. E di questa storia.
Ci sono acune premesse che mi preme di fare. Né io personalmente né Run For Wellness siamo sponsorizzati da aziende produttrici di prototti per l’alimentazione sportiva. I prodotti sono acquistati a spese mie. Sempre. Questo racconto non costituisce in alcun modo un suggerimento per l’acquisto.
COSA ho scelto di mettere nello zaino? Ecco l’elenco con qualche sintetica info sui singoli prodotti. Per un approfondimento rimando ai siti delle singole case produttrici.
- nr. 5 Super Dextrin Gel (Ethic Sport). Pack da 58ml (gusto Arancio) con 27gr di carboidrati (CHO). Contiene una miscela di carboidrati speciali a lento rilascio che garantiscono (o almeno dovrebbero) un mantenimento della curva glicemica post-picco per un periodo (più) prolungato (rispetto ad altri prootti da me testati).
- nr. 3 Super Dextrin Endura (Ethic Sport). Pack da 60ml (gusto Arancio) con 35gr di CHO. Apporta Ciclodestrine, Palatinose e Maltodestrine a diversa destrosio equivalenza. Consente una cessione dell’energia differenziata, un elevato tempo di esaurimento delle scorte energetiche, un consistente sostegno della muscolatura e contrasta l’insorgenza della fatica.
- nr. 1 Malto Shot Endurance (Ethic Sport). Pack da 50ml con 25gr di CHO. Contiene 5 carboidrati sequenziali, di cui maltodestrine a lunga catena e isomaltulosio, per un apporto energetico frazionato e di lunga durata. Per la seconda parte di gara. Senza caffeina.
- nr. 5 Gel Energetico (Dinamo). Gusti vari (Lemon Beet, Mirtillo, Miele Salato e Caffè, quest’ultimo per la seconda parte di gara). Pack da 35ml con 20-29gr di CHO. L’apporto di nutrienti è diverso a seconda del tipo di gel. Si tratta di prodotti con ingredienti naturali, senza conservanti, facilmente digeribili. Un po’ “pastosi”, “densi”, e dunque necessitano, almeno per me, di acqua di supporto quanto meno per ripulire la bocca.
- nr. 3 Barrette Energetiche (Dinamo). Ho portato con me entrambi i gusti: “datteri e fave di cacao” e “albicocca e uvetta”. Pack da 50gr con 25gr di CHO e 200kcal a barretta. Senza alcun conservante, additivo o zucchero aggiunto.
- nr. 1 Liquid Carbo+ Flash 80 (+Watt). Pack da 80ml con 51gr di CHO. Integratore di una significativa quantità di carbo one-shot con L-carnitina, β-alanina e vitamina C. Concaffeina (120 mg). Per eventuali momenti di “crisi” e/o seconda parte di gara.
- nr 3 Barrette di frutta secca, Chia, zucca e miele (in questo caso, marca Oliviero…ma basta che sia gradevole e il più possibile naturale). Semplici bio-snak. Pack da 25gr e 10 di CHO. Con apporto calorico di 132Kcal per barretta.
- nr 1 panino (2 fette di pane integrate SENZA GLUTINE) con 2 fettine di prosciutto cotto. In caso di necessità. La gara è lunga e non ero certissimo ella disponibilità, ai ristori, di prodotti senza glutine adeguati alle mie esigenze. In realtà, poi, ai ristori della CUT c’era DI TUTTO. Pane e biscotti senza glutine compresi.
- nr. 20 In Activity Compresse con Sali Minerali (Dinamo). Integratore alimentare di sali, carboidrati, in compresse masticabili dal leggero gusto agrumato. Utile per apportare elettroliti, soprattutto il sodio.
Il mio “arsenale” mi garantiva, in autonomia e autosufficenza oltre 500gr di CHO e dunque una riserva di “energia” pressoché prontamente disponibile, per almeno 8/9 ore di attività. L’apporto minimo di CHO/h per me, non deve scendere sotto i 60gr. Per le ore in più rispetto alle 8 avrei attinto ai ristori.
Stimavo – o forse potrei dire speravo- in una gara da 9h:30′. Purtroppo per alcuni problemi muscolari pregressi che mi sono portato in gara, la medesima è durata quasi 11 ore.
COME mi alimento. e questa è proprio la escrizione, in estrema sintesi, ella mia personale strategia alimentare in gara. Testata nei tanti lunghi fatti in allenamento e che al momento considero quella più adatta a me. Garanzia di sostegno energetico per tutto il tempo che serve, almeno a livello di sensazioni generali (non ho mai fatto test glicemici “during”).
Mi alimento con rigore, come se un timer mi dettasse il ritmo. Ogni 35/40′ assumo un carbo-gel. 20′ dopo, mezza barretta. E così per tutta la durata della gara. La caffeina, per paura dei crampi (potrebbe esserne uno “stimolante”), la lascio per la seconda parte di gara, se non addirittura per l’ultimo “terzo”. O, al limite, per eventali momenti di crisi forte o “abbattimento” mentale.
Fino al 50esimo ho alternato Super Dextrin, Endura e i Gel Energetici Dinamo alle barrette Dinamo o Bio. Nella seconda parte, dalla base vita del 49esimo in poi (qui ho anche mangiato una fetta di pane con il prosciutto cotto), ho dato fondo alle riserve di carbo con caffeina, riducendo la quota di barrette. In particolare ho assunto Malto Shot e Dinamo al caffè oltre ad un pacchettino di biscotti senza glutine afferrato all’ultimo ristoro a 15km dalla fine.
Per quanto concerne l’idratazione e l’assuzione di Sali Minerali, la mia strategia prevedeva di consumare 1litro di acqua (il contenuto intero delle due flask a mia disposizione) tra ciascun ristoro. Di riempirle integralmente adogni ristoro, a partire dal primo (al km 9, che è stato l’unico a cui sono arrivato dopo aver consumato solo metà dei liquidi a mia disposizione). Prima ella partenza mi ero comunque premurato di bere molto: dalla colazione allo start ho assunto, con calma, almeno 1 litro di sola acqua. A ogni ristoro ho anche sempre bevuto almeno un bicchiere da 0,2lm di tè caldo zuccherato (oltre, eventualmetne, un po’ d’acqua al bicchiere).
Non uso sciogliere i sali nelle flask, non più. Preferisco assumerli in compressa e trovo queste della Dinamo eccellenti e utilissime allo scopo. C’è bisogno di un’accortezza però: bisogna trovare il modo per tenerle all’asciutto durante la gara perché le mani quando le andremo a prendere saranno spesso sudate (per non dire sporche, purtroppo, ma si fa di necessità virtù) e l’acqua, sudore, umidità, le distruggono. Ne assumo circa 1 ogni 40/45′ anche qui, come un orologio svizzero. Sono gradevoli, hanno un leggero retrogusto agrumato queste ma appena assunte mi sento di dover bere un sorso d’acqua per pulire la bocca.
Ai ristori non mangio granché. E in una gara come questa ai ristori c’è “il mondo”: dal pane con l'”olio nuovo” e con la nutella, alle crostate di vario tipo, dalla frutta secca a quella fresca, dalle barrette ai carbo e agli integratori Naak (sponsor eccellente di UTMB), dal té, al caffè, ai sali disciolti, ai biscotti, agli affettati di vario genere noché ai formaggi. E poi pasta, brodo caldo e anche birra e vino.
Non mangio granché per lsciare che il sangue resti nelle gambe e non debba essere impegnato in una digestione di volta in volta più impegnativa perché alle prese con le leccornie dei ristori. Lo sballo enogastronomico per me si chiama sempre TERZO TEMPO ed è il regalo che mi riservo, sempre, per il dopo. Come un regalo per davvero. Come qualcosa che mi sono meritato. E sempre, se possibile, come tempo da condividere con gli amici, i compagni di squadra e qualche compagno di avventura conosciuto durante la giornata o al tavolo del ristoro finale.
Sono estremamente soddisfatto ella mia “strategia alimentare” ed è per questo che la racconto qui. Come qualcosa da prendere spunto, non certo nei dettagli e nell’ambito degli specifici prodotti ma come: rigore, approccio, importanza.
RFW consiglia.
Pianificate con cura la vostra “strategia alimentare”. Decidete i prodotti con anticipo. Testateli più volte in occasione dei lunghi di preparazione alla gara. Procedete ai necessari aggiustamenti in caso qualcosa vi facesse “storncere il naso”. Non sperimentate in gara, mai! Non abbuffatevi. Coccolatevi se ne sentite il bisogno, quello si. Lasciate che sia il Terzo Tempo finale a rappresentare la “festa” per voi. Per ciò che avete fatto, per come lo avete fatto. Per il sogno che avete realizzato facendo tutto con cura. E dando il meglio di voi stessi